Zet je gezondheid op nummer 1!
Stress op het werk of in het dagelijks leven kan je soms zo overweldigen dat je er het liefste meteen weer vanaf wil. Maar zo werkt dat helaas niet. Ken je het gevoel van constant ” aan staan”?
De manier waarop ik opgegroeid ben heeft bij mij chronische stress en over ademen (vroeger: hyperventilatie) doen ontstaan. Daar ben ik pas op veel latere leeftijd achter gekomen tijdens een cursus slow running. Later zal ik hier meer over schrijven.
Het komt en gaat bij mij met vlagen en er is goed mee te leven zolang ik mijn gezondheid op nummer 1 blijf zetten. Wat mij heel erg geholpen heeft is leren mijn grenzen bewaken en ook uitspreken. Daarnaast heb ik mijn eigen zelfzorgrituelen ontwikkeld waarmee ik na elke inspanning ook weer zorg voor voldoende ontspanning. Een ontspannen ademhaling die goed bij je past is daarbij van cruciaal belang.
Het zorgt lichamelijk namelijk voor diepere ontspanning, een betere vertering en slaap, het draagt bij aan een sterker immuunsysteem (dus minder vaak ziek worden) en je voorkomt er overbelasting mee van nek- en schouderspieren.
Mentaal helpt het je om beter om te gaan met stress en angst, meer helderheid in je hoofd en betere concentratie en je kunt rustiger omgaan met alles wat er in je en om je heen gebeurt.
Laten we dus gauw beginnen met oefenen. Begin gerust klein, elke minuut helpt al!
1. De 4-7-8 techniek
- Ga rechtop zitten of ga lekker liggen;
- Neem eerst een moment op om jouw manier te ontspannen;
- Adem in door je neus voor 4 tellen;
- Houd je adem vast voor 7 tellen (blijf rustig en helder);
- Adem langzaam uit door je mond voor 8 tellen;
- Kom even rustig bij en luister naar de reactie van je lichaam;
- Herhaal 4-5 keer.
Deze oefening vertraagt je hartslag, ontspant je spieren en helpt je hoofd helder te worden.
2. De vierkante ademhaling
- Ga rechtop zitten of ga lekker liggen;
- Neem eerst een moment op om jouw manier te ontspannen;
- Adem in voor vier 4 tellen;
- Houd je adem vast voor 4 tellen;
- Adem uit voor 4 tellen;
- Kom even rustig bij en luister naar de reactie van je lichaam;
- Herhaal 4-6 keer.
Deze oefening verhoogt je focus en vermindert spanning. Ideaal tijdens korte werkpauzes.
3. Diepe buikademhaling
- Ga rechtop zitten of ga lekker liggen;
- Neem eerst een moment op om jouw manier te ontspannen;
- Adem langzaam in door je neus en voel je buik omhoog komen;
- Adem volledig uit door je mond en je buik zakt weer naar beneden;
- Kom even rustig bij en luister naar de reactie van je lichaam;
- Herhaal 5-10 keer.
Deze oefening stimuleert het parasympatisch zenuwstelsel (je innerlijke rust- en herstelsysteem), het verlaagt cortisol en bevordert ontspanning.
Take care of yourself!
Bouw de oefeningen rustig op zonder jezelf enige druk op te leggen. Juist het goed willen of moeten doen kan je gevoel van stress laten toenemen. Speel ermee ( als een nieuwsgierig en onbevangen kind) en stop op tijd als het niet lukt. Het hoeft niet in een keer goed te gaan.
Combineer met lichte muziek of natuurgeluiden voor extra rust.
Plan 1-3 ademhalingsmomenten per dag wanneer het jou het beste uit komt.
Oefen consistent; 1 tot 5 minuten er dag maakt al verschil.
NB: bespreek het met je huisarts wanneer je ernstige (ademhaling) klachten ervaart.
Ademhalingsoefeningen zijn gratis, makkelijk én direct effectief. Door regelmatig te oefenen merk je dat stress sneller afneemt en je concentratie toeneemt. Probeer vandaag één van de drie oefeningen en ervaar het zelf!
Wil je meer tips en handvatten voor het verminderen van stress en meer ontspanning? Lees dan hier verder…
