Eenvoudige avondroutine – voor een ontspannen dag afsluiting
Introductie
Een drukke dag afsluiten en echt tot rust komen is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Goed en diep slapen zonder stress lukt vaak pas wanneer inspanning en ontspanning met elkaar in balans zijn. In mijn trainingen en coaching sessies benadruk ik daarom regelmatig hoe belangrijk het is om dagelijks voldoende te ontspannen. Ons lichaam en onze geest hebben minstens evenveel herstelmomenten nodig als momenten van activiteit om goed te blijven functioneren en vitaal te blijven.
Tijdens re-integratiebegeleiding start ik samen met cliënten onder andere aan het bijhouden een energiedagboek. Daarin brengen we niet alleen de inspanningen in kaart, maar besteden we ook bewust aandacht aan de manier waarop iemand na elke activiteit ontspant. Want de boog kan nu eenmaal niet continu gespannen staan.
Hoe is die balans bij jou?
Een belangrijk onderdeel voor ontspanning is het hanteren van een eenvoudige avondroutine die goed vol te houden is. In dit artikel deel ik een routine die je makkelijk kunt toepassen en binnen 15–20 minuten afronden.
1. Schermvrije tijd (60 minuten voor het slapen gaan)
Het blauwe licht van telefoons, tablets, computers en tv’s kan de aanmaak van melatonine verstoren. Dit hormoon helpt je lichaam om slaperig te worden en zich voor te bereiden op de nacht. Wanneer je tot vlak voor het slapen blijft scrollen of kijken, blijft je brein actief en kan het lastiger zijn om in slaap te vallen.
Tip: Probeer een uur voordat je gaat slapen bewust afstand te nemen van schermen. Leg je telefoon buiten bereik, zet meldingen uit en sluit de dag rustig af zonder tv of laptop. Kies in plaats daarvan voor iets ontspannends, zoals een kop thee drinken, lezen, rustige muziek of even niets doen.
2. Een kort bad of lekker douchen (5 tot 30 minuten)
Belangrijk is dat je een temperatuur kiest die voor jou prettig en ontspannend voelt (voor de meeste mensen ligt dit tussen de 38 en 40 graden). Kies je voor een bad of voeten bad? Dan kun je af en toe wat magnesiumbadzout aan het water toevoegen. Dit kan helpen om nog dieper te ontspannen.
Tip: Gun jezelf bewust dit moment. Laat de dag los, ontspan en kom weer even terug in je lichaam.
3. Ademhaling of korte meditatie (3–5 minuten)
Neem even de tijd om rustig te zitten of liggen. Adem langzaam en bewust in door je neus, en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Probeer je ademhaling diep en gelijkmatig te maken, zodat je lichaam automatisch ontspant.
Tip: Richt je aandacht op het loslaten van de spanningen van de dag. Laat gedachten rustig voorbij drijven zonder eraan vast te houden. Het kan helpen om je te concentreren op hoe je lichaam aanvoelt bij elke in- en uitademing, zodat je geest steeds meer tot rust komt.
4. Dankbaarheidsmoment of journaling (3–5 minuten)
Even stilstaan bij waar je dankbaar voor bent, kan stress verminderen en je helpen de dag positief af te sluiten. Het versterkt je gevoel van voldoening en kan zorgen voor een rustigere, meer ontspannen mindset voor het slapen.
Tip: Neem 3–5 minuten de tijd om 1–3 dingen op te schrijven waar je die dag dankbaar voor bent. Dit kan iets groots zijn, zoals een succes op werk of school, of iets kleins, zoals een gezellig gesprek of een lekker kopje koffie. Je kunt ook een klein succesmomentje noteren waar je trots op bent.
5. Ontspanning door lichaamsbeweging (optioneel, 3–5 minuten)
en korte sessie van licht stretchen of eenvoudige yoga kan spanning in nek, schouders en rug verminderen. Dit helpt je spieren te ontspannen, verbetert de doorbloeding en maakt je lichaam klaar voor rust en slaap.
Tip: Richt je op langzame, gecontroleerde bewegingen en ademhaling, in plaats van intensiteit of kracht. Luister naar je lichaam en doe alleen wat prettig voelt. Enkele eenvoudige rek- of ontspanningshoudingen zijn al genoeg om een kalmerend effect te ervaren.
6. Voorbereiding voor de volgende dag (2–5 minuten)
Even een korte voorbereiding voor de volgende dag kan ochtendstress verminderen en zorgt voor overzicht. Het helpt je om met een rustig hoofd de dag af te sluiten en voorkomt dat je ’s ochtends in haast of paniek begint.
Tip: Besteed een paar minuten aan praktische dingen, zoals het klaarleggen van je kleding, het voorbereiden van je lunch, of het plannen van de eerste taken van de dag. Kleine acties als deze geven je een gevoel van controle en rust.
Extra tips
-
Houd de routine consistent; een vast moment versterkt het effect.
-
Combineer met rustgevende muziek of aromatherapie voor extra ontspanning.
-
Begin klein: kies 2–3 onderdelen en bouw langzaam uit.
Een eenvoudige avondroutine helpt je rustiger, gefocust en beter geslapen de dag af te sluiten. Door kleine, praktische stappen in te bouwen, kun je stress verminderen en je welzijn verbeteren. Begin vanavond al met één of twee stappen en merk het verschil.
