10 betaalbare ingrediënten voor elke dag
In de weekenden ben ik een ware keukenkoningin en vind ik het heerlijk om urenlang allerlei gezonde en uitgebreidere maaltijden (voor) te bereiden. Door de weeks houd ik van gezond & eenvoudig koken.
Veel mensen denken dat gezond koken duur en ingewikkeld is. Toen ik zelf begon met bewuster eten, ontdekte ik dat simpele, betaalbare ingrediënten prima de basis kunnen vormen van de lekkerste en meest voedzame maaltijden.
In dit blog deel ik mijn 10 favoriete ingrediënten die standaard aanwezig zijn in mijn voorraadkast en die budgetvriendelijk en gezond zijn.
1. Linzen
Linzen zitten vol met eiwitten, vezels en ijzer en ze zijn ideaal voor soep, curry of een salade.
2. Kikkererwten
Kikkererwten zijn veelzijdig en voedzaam en ze zijn heerlijk in een zelfgemaakte hummus, geroosterd als snack met paprikapoeder of toegevoegd aan een salade.
3. Diepvriesgroenten
Diepvriesgroenten zijn net zo gezond als vers, direct klaar voor gebruik en ze zijn perfect voor een soep, curry, een wokgerecht of als snel bijgerecht. Scheutje olijfolie van goede kwaliteit, peper en zout en ze smaken nagenoeg vers.
Tip! Bereid de diepvriesgroenten altijd bevroren. Als je ze eerst laat ontdooien voordat je ze verder verwerkt, zal de smaak en kwaliteit afnemen.
4. Havermout
Havermout is goedkoop in aanschaf, vezelrijk en zeer voedzaam. Je kunt er heerlijke ontbijtjes mee maken (ontbijt pap, overnight oats of bijvoorbeeld smoothies).
5. Eieren
Jammer genoeg kan ik zelf niet goed tegen eiwit dus ik eet zelf wat minder eieren. Wel kook ik regelmatig een eitje en dan eet ik alleen het eigeel en snoept mijn man het eiwit weg.
Eieren vormen een bron van hoogwaardige eiwitten en ze zijn makkelijk te verwerken in allerlei gerechten. Denk hierbij aan omelet, roerei, in stukjes toegevoegd aan een lekkere witlof- of ceasar salade of als snelle lunch (gekookt en zo uit het vuistje).
6. Volkoren pasta
In volkoren pasta zitten veel meer vezels dan in witte pasta en het houdt je langer verzadigd. Daarnaast vormt het de basis voor veel snelle maaltijden met groenten, vlees, vis en/ of saus.
Handje geraspte parmiggiano kaas erover en je hebt een heerlijk maaltje!
7. Zilvervliesrijst
Zilvervliesrijst is betaalbaar, lang houdbaar en veelzijdig. Ik gebruik het zelf veel als bijgerecht bij curry’ s, wok gerechten of in salades. Ter afwisseling kun je ook andere granensoorten gebruiken maar die zijn vaak iets prijziger.
8. Tomaten (uit blik of vers)
Tomaten zijn smaakvol en betaalbaar en ze kunnen een goede basis vormen voor veel wereldgerechten, sauzen en soepen. In mijn voorraadkast staan standaard 3 of 4 flessen basis tomaten passata, evenveel blikjes tomaten blokjes en een paar conservenblikjes tomatenpuree.
Tip! Ook al staat het niet in deze lijst, ik heb ook altijd twee pakjes soja kookroom of gewone kookroom en 2 pakjes volle kokosmelk (minimaal 99%) in de kast staan voor wanneer ik een gerecht iets smeuïger wil maken.
9. Prei, winterpeen, bleekselderij en knoflook
Bij ons thuis kunnen meerdere mensen niet zo goed tegen ui en verse knoflook maar prei en knoflookpoeder gaat nog wel. Ui in plaats van prei is dus ook prima en nog steeds betaalbaar.
Bovenstaande ingrediënten zijn lang houdbaar, betaalbaar en te gebruiken als basis voor heel veel gerechten.
Tip! Ik snijd een stuk prei (of voor jou: ui), een stuk winterpeen en 1 of 2 stengels bleekselderij in dunne halve ringen of kleine stukjes en bak ze zachtjes aan met goede olijfolie. Knoflookpoeder (of voor jou verse gehakte knoflook) erbij, peper en zout en je hebt een gouden basis voor allerlei soorten gerechten.
10. Seizoen groenten
Seizoen groenten zijn smaakvol, betaalbaar en vaak lokaal verkrijgbaar. Ik heb weleens gelezen dat het belangrijk is om per week 20 tot 30 verschillende groenten te eten. Groenten bevatten veel vocht en essentiële voedingsstoffen je kunt er veel gevarieerde maaltijden mee maken.
Extra tips voor gezond, eenvoudig en betaalbaar koken:
-
Meal prep: Kook grotere hoeveelheden en bewaar in bakjes in de koelkast of vriezer;
-
Organiseer je voorraad: Gebruik potten en bakjes om overzicht te behouden;
-
Combineer slim: Combineer meerdere van bovenstaande ingrediënten voor snelle en voedzame maaltijden.
Gezond koken hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn. Met bovenstaande betaalbare ingrediënten heb je altijd een goede basis in huis voor voedzame maaltijden. Begin vandaag nog en merk hoe makkelijk en gezond koken kan zijn!
